carence en fer et les aliments riches

Les aliments riches en fer : c’est ce qu’on va voir dans cet article. Mais avant, nous allons voir aussi quelques informations nécessaires pour comprendre notre besoin des aliments riches en fer. Car un aliment riche en fer est vital pour le bon fonctionnement général de notre métabolisme. En sachant qu’un déséquilibre dans la quantité de fer dans le sang et les cellules de notre corps peut avoir des conséquences fâcheuses à moyen terne et désastreuses sur le long terme. Ce qui risque de provoquer irrémédiablement un dysfonctionnement grave des organes vitaux et induire des maladies comme l’anémie ferriprive qui est la conséquence de la carence en fer dans le sang.

I- Introduction

Le fer est un minéral essentiel utilisé principalement pour transporter l’oxygène dans toutes les parties du corps humain. Une légère carence en fer dans le sang provoque une anémie (fatigue et faiblesse) et une carence en fer chronique peut entraîner une insuffisance organique. Inversement, trop de fer dans le sang conduit à la production de radicaux libres nocifs et interfère avec le métabolisme, entraînant des lésions aux organes vitaux comme le cœur et le foie.

Le corps est capable de réguler l’absorption de fer grâce à l’hormone d’hepcidine, de sorte qu’un surdosage est rare et ne survient généralement que lorsque les gens prennent des suppléments très riches en fer.

Le fer provenant de sources alimentaires naturelles, comme celles que nous allons voir, est considéré comme sûr et sain.

II- De combien a-t-on besoin pour éviter une carence en fer ?

La carence en fer et le besoin dépend de l’âge et de l’état du métabolisme.

Les hommes de plus de 19 ans, et qui sont en bonne santé, ont un besoin moyen en fer d’environ 8 mg par jour.

Par contre les femmes de 19 à 50 ans ont besoin d’environ le double (18 mg.), du fait de la quantité importante de sang qu’elles perdent durant les règles.

Les besoins des femmes chutent à 8 mg après 51 ans.

Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer, environ 27 mg. (Elles travaillent pour deux)

Les femmes qui allaitent ont besoin de moins de fer, environ 9 mg.

Il faut seulement se rappeler que ces apports quotidiens recommandés sont pour l’adulte moyen en bonne santé. Tout en sachant que les besoins spécifiques puissent varier selon l’état ou l’activité physique de la personne.

le chocolat pour contrer l'anémie
le chocolat, un aliment riche en fer

III- Que se passe-t-il quand vous avez trop de fer ?

Avoir trop de fer dans le corps est associé à un risque accru de certaines maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains cancers.

Cet excès de fer dans le sang est appelé par les médecins la maladie de l’hémochromatose. Elle se caractérise par une forte fatigue qui se manifeste par des douleurs articulaires et des douleurs à la main, et aussi une baisse significative de la libido.

Son unique traitement est une « saignée » hebdomadaire du malade jusqu’au retour du taux normal de fer dans le sang. Puis, pour éviter la rechute, le patient doit suivre un régime spécial destinée à limiter le taux de fer dans le sang.

Dans une étude américaine ou des chercheurs ont examiné 32 000 femmes, il a été constaté que celles qui possédaient les réserves de fer les plus élevées étaient trois fois plus susceptibles d’être atteintes de diabète que les femmes ayant des réserves plus basses.

alors…

Les chercheurs ont également examiné les tendances médicales et alimentaires de 38 000 hommes et identifié les facteurs de risque associés au développement du diabète de type 2. On a constaté que la consommation de fer héminique à partir de viande rouge augmentait le risque de contracter la maladie d’hémochromatose, tandis que la consommation de fer non héminique à partir de sources de viande non rouge ou de végétaux n’avait aucune corrélation.

Il est à signalé que des taux élevés de fer dans le sang ont été également observés dans le cerveau de personnes atteintes de maladies touchant le système neurologique, notamment les maladies d’Alzheimer, de Parkinson et de Charcot.

IV- Absorption du fer

Lorsqu’on mange un aliment riche en fer, il est préférable de l’associer à la vitamine c pour être mieux et rapidement absorbé par le sang à travers l’intestin grêle.

Étant donné cette capacité de la vitamine C à aider le corps à absorber le fer, il est conseillé de varier ses repas quotidiens en associant notamment les aliments riches en fer, comme la viande rouge ou le boudin, avec ceux riche en vitamine c comme l’orange et la goyave.

Beaucoup de recettes combinent déjà ces deux sources. Alors il vous suffit seulement de faire une petite recherche sur les sites de bonnes cuisine pour trouver ce dont vous avez besoin.

V- Les personnes à haut risque

Les populations suivantes présentent un risque plus élevé de développer une carence en fer.

Femme enceinte et carence en fer
Femme enceinte

1. Femmes enceintes :

La grossesse provoque généralement une augmentation du sang dans le corps. Et cette augmentation du volume sanguin nécessite plus de fer pour amener l’oxygène au bébé et aux organes reproducteurs en croissance.

En France c’est à l’hôpital que les femmes enceintes sont suivies, et c’est au médecin, après avoir effectué les analyses adéquates de prescrire un supplément en fer. Aussi les diététiciens peuvent leur conseiller dès le début de grossesse quels sont les aliments riches en fer à consommer de préférence.

2. Jeunes enfants :

Les bébés stockent suffisamment de fer pour les six premiers mois de leur vie. Mais après six mois de vie, leurs besoins en fer augmentent.

Le lait maternel et les préparations pour nourrissons à base d’aliments riches en fer peuvent, s’ils sont bien dosés, fournir la quantité nécessaire pour contrer la carence en fer.

A noter que le lait de vache est une source pauvre en fer. Et lorsque les jeunes enfants boivent trop de lait au dépend des autres aliments riche en fer, ils peuvent développer une certaine forme d’anémie qu’on pourrait appelée « anémie du lait».

Beaucoup de pédiatre conseillent de ne pas consommer de lait d’origine animale avant un an. Et limiter, après une année, la consommation du lait de vache à 4 tasses par jour.

3. Les adolescentes

Leur régime alimentaire souvent incohérent ou restreint, associé à une croissance corporelle rapide et des débuts de perte du sang mensuellement dû aux règles menstruelles, les met en état de carence en fer, ce qui est un vrai danger pour leur corps.

3. Femmes avec des règles abondantes

Ce n’est pas pour nous répéter, mais les femmes ayant des pertes de sang conséquentes suite à une maladie ou un dérèglement quelconques doivent faire très attention à la carence en fer dans le sang. Ce qui, fatalement, si le problème n’est pas traité, conduira à d’autres maladies et complications.

VI- Définition de l’anémie

L'anémie ferriprive
l’anémie

L’anémie est la diminution de la capacité naturelle du sang à transporter de l’oxygène aux tissus et cellules de l’organisme humain, du fait du manque de fer ou de la carence de fer dans le sang. Celui-ci est l’un des éléments primordiaux dans cette tâche de transport.

L’anémie se caractérise généralement par de grosses fatigues continuelles, d’un grand manque d’énergie et de l’essoufflement au moindre mouvement.

Il existe 3 sortes d’anémies :

L’anémie pernicieuse qui est dû au manque de la vitamine B12

L’anémie qui est dû au manque de la vitamine B9

Enfin l’anémie ferriprive qui nous intéresse dans cet article qui se caractérise comme on l’a déjà souligné par une carence en fer dans le sang.

Quelles sont les causes de l’anémie ?

Manque de fer cause de l'anémie
Carence en fer

L’une des causes les plus fréquentes d’anémie est une faible teneur en fer ou simplement un manque de fer dans le sang. Cette anémie qu’on appelle anémie ferriprive est le type le plus courant. Toute personne peut développer une anémie ferriprive, bien que les groupes suivants présentent un risque plus élevé :

Les femmes de moins de 50 ans, à cause de la perte de sang pendant les règles et l’accouchement.

Les personnes de plus de 65 ans, qui sont plus susceptibles d’avoir un régime alimentaire pauvre en fer.

Les personnes qui prennent des anticoagulants tels que l’aspirine ou l’héparine

Malades souffrant d’insuffisance rénale (surtout si elles sont sous dialyse), parce qu’elles ont du mal à fabriquer des globules rouges

Les atteints de maladies qui ont pour caractéristique de mal absorber le fer, comme la maladie cœliaque

VII- C’est quoi une carence en fer ?

La carence en fer peut être due à un ou à une combinaison des facteurs suivants :

1. Perte de sang

Ceci est la cause la plus fréquente de carence en fer chez les femmes en âge de procréer. Il est souvent dû à des saignements menstruels excessifs.

Les saignements causés par les ulcères peptiques, les hémorroïdes et les dons de sang sont d’autres causes de perte de sang.

2. Augmentation du besoin en fer

Les périodes de croissance pendant l’enfance et l’adolescence augmentent fortement le besoin en fer dans le métabolisme.

Le régime alimentaire seul ne permet pas de répondre aux besoins accrus en fer pendant la grossesse, de sorte qu’une supplémentation peut être conseillée aux femmes enceintes si nécessaire.

Si une femme est enceinte avec des fatigues anormales et qu’elle craint une carence en fer, il vaut mieux qu’elle informe son médecin pour faire des analyses prématurées.

3. Apport alimentaire inadéquat

C’est vrai qu’en France les gens ne meurent pas de faim, mais il existe des cas ou les gens ne prennent pas les bons aliments riches en fer, et cela est l’une des causes les plus fréquentes de manque de fer dans le sang.

On ne le répétera pas assez en rappelant que les sources de fer d’origine végétale sont un peu plus difficiles à absorber pour le corps et que la vitamine C facilitera l’absorption de toutes les formes de fer.

Bon aussi à rappeler aux mamans des beaux bouts de choux que les régimes typiques pour nourrissons, qui sont riches en lait et en céréales, peuvent également être en manque de fer. C’est pour ça qu’il faut choisir toujours les céréales enrichies de fer pour augmenter sa consommation.

4. Absorption de fer réduite

Cela est souvent dû à une réduction de la sécrétion d’acide gastrique dans l’estomac ; comme la gastrite atrophique (fréquente chez les personnes âgées), la diarrhée chronique ou l’utilisation prolongée d’antiacides. Et quelques fois à un problème des villosités de l’intestin grêle qui est dû à l’intolérance au gluten (maladie cœliaque.)

VIII- Les aliments riches en fer

La seule manière de vaincre l’anémie (lorsqu’il s’agit d’une carence en fer) est d’élever le taux de fer dans le sang en mangeant particulièrement des aliments riches en fer.

Nous allons donner ci-dessus quelques aliments riches en fer qui sont généralement disponible en France et ne sont pas, pour la majorité, trop chers.

le quinoa est un aliment riche en fer
le quinoa, aliment riche en fer

1. Quinoa

Le quinoa est un grain populaire appelé pseudo céréale. C’est un aliment riche en fer, rien qu’une tasse de 200 grammes de bon de quinoa cuit peut fournir jusqu’à 3 mg de fer, soit un bon ratio du besoin quotidien qui est en moyenne comme on l’a vu plus haut de 18 g pour les femmes de moins de 50 ans et de 9 g pour les hommes bien portants.

En outre, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’autres formes d’intolérance au gluten.

Le quinoa est également plus riche en protéines que de nombreuses autres céréales et riche en folates, magnésium, cuivre, manganèse et de nombreux autres nutriments.

Aussi le quinoa est déjà connu pour son activité antioxydante supérieure à celle de nombreuses autres céréales. Les antioxydants aident à protéger les cellules de l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres, qui se forment au cours du métabolisme et en réponse au stress et autres troubles du métabolisme.

2. Les lentilles

Les lentilles sont des aliments riches en fer, en protéines et en fibres. Ce qui en fait un excellent complément à une alimentation saine.

Chaque tasse de lentilles cuites de 200 g peut contenir en moyenne 6,59 mg de fer et 17,86 grammes de protéines.

Les lentilles contiennent également de nombreux autres nutriments, notamment les vitamines B, le magnésium, le potassium et le zinc.

Les recherches suggèrent que la consommation régulière de lentilles réduit le risque de diabète, d’obésité, de cancer et de maladie cardiaque.

Les gens peuvent inclure des lentilles brunes, rouges ou vertes dans les soupes, les ragoûts, les currys, les salades et autres repas.

3. La Spiruline :

La spiruline est une algue bleue-verte réputée pour son goût intense et son contenu nutritionnel encore plus puissant. Si on prend 200 g de spiruline ça nous donnera presque 56,5 mg de fer. Ce qui est vraiment énorme pour une si petite dose. Donc une simple gélule ou deux suffisent pour avoir le taux quotidien du besoin en fer dans le sang.

Pour les végétariens la spiruline peut être considérée comme l’aliment riche en fer par excellence.

Cette algue, en plus d’être un aliment riche en fer, est également riche en acides aminés essentiels, en protéines, en vitamines du groupe B et en vitamines C, D et E.

4. Graines de Potiron, de sésame, de chanvre et de lin

Les graines de citrouille, les graines de sésame, les graines de chanvre et les graines de lin sont des champions dans la catégorie des aliments riches en fer, pouvant contenir environ 0,6 à 2,1 mg par une cuillère à soupe.

Les produits dérivés de ces graines méritent également d’être mentionnées. Par exemple, deux cuillères à soupe de tahini, une pâte à base de graines de sésame, contient 2,6 mg de fer.

De même, l’houmous fabriqué à partir de pois chiches et de tahini nous fournit environ 3 mg de fer par demi-tasse.

Les graines contiennent également de bonnes quantités de protéines végétales, fibres, calcium, magnésium, zinc, sélénium, antioxydants et autres composés végétaux utiles.

Elles constituent également une excellente source d’acides gras oméga-3 et oméga-6 qui sont de très bons stimulateurs des capacités cérébrales et cognitives.

Les graines de chanvre, en particulier, semblent contenir ces deux graisses dans un rapport jugé optimal pour la santé humaine.

 5. Le Chocolat noir

Que serait une liste d’aliments riches en fer sans un bon dessert qui égaiera tout l’ensemble ? Une liste fade, peut être !

Une quantité de 200 g de chocolat noir offre environ 23 mg de fer non héminique, selon bien sur la pureté du chocolat noir ;

Il n’est plus nécessaire de conseiller aux amateurs de chocolat noir de vérifier les étiquettes nutritionnelles et de choisir toujours du chocolat noir contenant 70 à 80% de cacao.

A consommer avec modération pour réduire au minimum la consommation de matières grasses et de sucre qui sont parfois plus nocifs pour la santé de certains individus.

6. Noix de cajou, noix de pin et autres noix

Les beurres de noix contiennent beaucoup de fer non-héminique.

Cela est particulièrement vrai pour les amandes, les noix de cajou, les pignons de pin et les noix de macadamia, qui contiennent entre 7 mg et 11,3 mg de fer par 200 g. Elles sont donc un bon aliment riche en fer que nous ne devons pas négliger.

Comme les graines, les noix sont une excellente source de protéines, de fibres, de bonnes graisses, de vitamines et de minéraux, ainsi que d’antioxydants et de composés végétaux bénéfiques.

A ne pas oublier que le blanchiment ou la torréfaction des noix peuvent endommager leurs éléments nutritifs. Par conséquent, il est à privilégier la consommation de ces noix crues et non blanchies.

En ce qui concerne les beurres de noix, il est préférable de choisir une variété 100% naturelle pour éviter une dose inutile d’huiles, de sucres et de sel ajoutés.

7. Les Huîtres, un aliment riche en fer ?

Les huîtres sont riches en protéines, en acides gras oméga-3 et, bien entendu, en fer. Il suffit de 90 grammes d’huîtres pour avoir 8 mg de fer, ce qui suffit aux besoins quotidiens des femmes de plus de 50 ans et des hommes.

Les huîtres peuvent être appréciées de différentes façons et permettent de se marier avec plusieurs aliments et recettes de cuisine.

Le ragoût d’huîtres, les artichauts farcis aux huîtres et la farce aux huîtres ne sont que quelques idées de plats qui pareront rapidement la carence en fer.

le boudin, aliment riche en fer
le boudin, un des aliments riches en fer

8. La viande

La viande est l’aliment riche en fer le plus complet. Le bœuf, Le poulet, l’agneau, le porc et la dinde sont d’excellentes sources de fer héminique. Tout en sachant que le corps humain absorbe beaucoup plus facilement le fer héminique.

A noter que le boudin noir est considéré comme un super aliment riche en fer héminique, du fait du taux élevé de fer. On a 22 mg de fer dans seulement 100 g de boudin noir.

En comparant les autres aliments riches en fer que nous avons présenté jusqu’à maintenant, on remarquera aisément que pour 200 g de boudin noir (on a pris cette mesure pour les autres aliments) on aura le taux faramineux de 44 mg de fer héminique ; ce qui est vraiment énorme.

En ce qui concerne la viande rouge et selon sa qualité, elle peut contenir environ 10 mg de fer héminique dans 200 g de viande.

Pour le poulet, c’est environ 3 mg de fer dans 200 g de viande.

Pour le poisson, c’est variable selon les espèces. Il est de l’ordre de 3,5 mg de fer dans 200 g de thon, de 4 mg dans 200 g de sardines et de 10 mg pour 200 g d’anchois crus.

9. Les épinards

Elles sont connues pour être vraiment un aliment riche en fer et une grande source d’énergie surtout pour les sportifs et les végétariens. Tout le monde connait le Popeye, le super héro, qui en mange dans les moments difficiles pour sentir ses muscles gonflés au maximum et aller ensuite sauver la belle Olive.

Dans une portion de feuilles d’épinards fraîches de 200 g, il y en a environ 5,5 mg de fer non héminique. Il est bon, comme on l’a maintes fois souligné dans cet article, de prendre de la vitamine c pour faciliter l’absorption du fer par les cellules organiques.

Les recettes à épinards sont parmi les plus faciles.

A noter également que les épinards contiennent de la vitamine C et des antioxydants.

IX- Les aliments riches en fer pour les végétariens

Il existe de nombreux aliments riches en fer pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui choisissent de manger moins de produits d’origine animale. Le fer présent dans ces aliments est appelé fer non héminique.

Voici quelques-uns des aliments riches en fer:

  • Les pomme de terre, le tofu, l’asperge, le brocoli, la betterave, les pois chiches etc…
  • Pistache rôtie, abricot séché, les dattes séchées, les raisins secs, les pruneaux séchés, Cassis, Groseilles, mangue, Avocat, citrons, mûres, framboises, bananes, pommes, oranges, melons etc…


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Les aliments riches en fer (top 10)

source:

https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/anemie-carence-fer/couvrir-besoins-fer-age

https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fer.html

https://www.parents.fr/grossesse/nutrition/le-fer-indispensable-pendant-la-grossesse-78222

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